Això que fas a cada segon pot ser molt perillós

Temps de lectura: 10 minuts

Em creuries si et digués que hi ha una cosa que pot millorar la teva salut mental i que hi ha gent que fa malament unes 25.000 vegades al dia? Deus estar pensant, va calla.

— Una cosa que faig 25.000 vegades al dia? Ho hauria notat. No pot ser el mòbil, no el miro pas tants de cops. Les passes que faig en un dia? Ni de conya. Pensaments negatius? Bah, 25.000 en un dia, serien 18 cada minut. No soc TAN negatiu.

Pista:

- Mira el teu pit i agafa aire per la boca.
- Torna a fer el mateix i ara agafa aire pel nas.

Ha passat alguna cosa diferent? Potser no t'ho ha semblat, però una de les dues coses que acabes de fer et podria fer viure una vida molt millor. Torna-ho a fer. Pot ser que s’hagin inflat dues coses diferents?

Pensa en el número 25.000.000.000.000.000.000.000.

Ara torna a agafar aire.

Aquest és el nombre aproximat de molècules que agafes cada cop que inspires. Això ho fas unes 18 vegades per minut. Unes 1080 vegades per hora. Per tant, 25.000 respiracions per dia.

És com si veiés la teva cara de confusió. Ara aquest d'en Joan em vindrà a ensenyar com respirar si porto 20, 30, o fins i tot 60 anys de la meva vida fent-ho i mai he tingut cap problema?

Doncs potser sí.

Si parleu amb qualsevol dels meus amics, us confirmarà que soc un obsessionat de totes aquelles coses que fem milers de vegades cada dia i a priori semblen insignificants. Menjar, caminar, dormir, respirar.

Precisament perquè semblen bajanades, m'interessen. Perquè si menjo cada dia, dormo un terç de la meva vida i respiro cada maleït segon, val més que no ho faci de qualsevol manera.
Ho sé, quan em poso a parlar de respirar, sembla que em falti l'aire.

Què et pots esperar de la publicació d’avui?

• Per què respirar pel nas, menys i més a poc a poc et farà viure més tranquil.

• Un fotimer de coses que no sabies que passen cada cop que agafes aire, que espero que et facin explotar el cap.

• Que et facis incòmodament conscient de com estàs respirant.

• Que a cada línia que llegeixis, intueixis per què respirar bé està íntimament relacionat amb l'estrès, l'angoixa i la salut mental.

• Que t’emportis eines pràctiques per respirar millor.

Creus que ho saps tot de respirar? Fonaments.

Pel maleït nas. És importantíssim que respiris pel nas.

Et presento en James Nestor. Un friki de la respiració.

No fa molt bona cara el nostre pobre amic James, oi? Se’l veu patint. Saps per què? Perquè està al mig d’un experiment terrible. Pots fer zoom tu mateix. Veus el que porta al nas? No ho porta pas perquè es dediqui a la natació sincronitzada. Ah no? Doncs què és? És un megatap de silicona i una pinça perquè no li entri ni un bri d’aire pel nas.

No et vull privar de l'espectacular experiència que és llegir el seu llibre. Així que intentaré fer-te pocs espòilers , però alhora generar-te prou intriga perquè després el llegeixis tu.

Els de la llibreria es pensen que estic boig perquè ja l'he comprat 5 cops. El primer perquè el volia llegir jo. I els altres 4 cops perquè l'he regalat.

L’únic que us explicaré és que el llibre comença quan en James i un company seu, es tapen el nas durant 10 dies per veure com això afecta la seva salut.

Abans que t’expliqui res, creus que poden passar gaires coses per no respirar pel nas durant deu dies? Total, respirar és respirar. Importa molt per on?

Només tres dies després d’haver començat l’experiment, aquesta era la situació: la tensió arterial li havia pujat 13 punts, posant-lo en risc 1 d'hipertensió (on acostumen a passar els atacs de cor i els ictus), la variabilitat del batec del cor se li havia desplomat (mal rotllo, significa, entre altres coses, que el seu cos no es recuperava), el pols se li havia incrementat com si el seu cos interpretés que hi havia perill constant, la temperatura corporal se li havia desajustat, tenia nul·la caritat mental i passava 4 hores de la nit roncant, en estat de privació d'oxigen i apnea del son.

Vols un resum poc tècnic? Estava fatal.

Res més de les seves vides havia canviat, allò els passava només per respirar per la boca.

Té algun benefici respirar pel nas?

A l'escola un dels pocs poemes que em va agradar, era aquest:

És un poema de Quevedo fent mofa del nas enorme de Góngora. Pur salseo del segle XVII.

Pot fer més gràcia o menys gràcia. I sí, Góngora té un nas prominent. Però la veritat és que tots som com Góngora i tots hauríem de recordar més sovint que tenim un nas i que el tenim enganxat a la cara per alguna raó.

És tan senzill i obvi que passa desapercebut, però la teva boca no és un òrgan de respiració. La boca serveix per menjar. El teu nas, sí.

I de la mateixa manera que no li demanaries al nas que mastegués un aliment, no li pots demanar a una boca que es passi el dia respirant. De fet, el nas fa meravelles que la boca és incapaç de fer. Només per dir-ne unes quantes:

El teu nas:

• Controla la humitat de l'aire. Si és massa humit, l'asseca i si és massa sec, l'humiteja.

• Pressuritza i controla la velocitat. Fa que entri a una velocitat lenta i constant. Això fa que l'intercanvi de gasos (l’intercanvi d’oxigen per diòxid de carboni) sigui més eficient.

• Allibera òxid nítric, que és un vasodilatador que fa que la sang arribi a tots els músculs del cos. (Sí, és el mateix “óxido nitroso” que fan servir a Fast and Furious)

• Afavoreix una respiració diafragmàtica. Que et porta a un estat de relaxació a diferència de la respiració de pit que està associada a l’estrès.

• Redueix les infeccions i al·lèrgies

• Millora la postura (Si vols saber més, en James té tot un capítol dedicat a explorar catacumbes i cranis humans)

• Prevé les càries i la pèrdua d'aigua del cos (aquí no tinc temps d’explicar-ho però al·lucines)

• Evita l'apnea del son i els roncs

• Modifica la teva estructura òssia (t’ho juro)

I la boca? Té algun d’aquests beneficis? Cap.

El marcador queda més o menys així:

Boca 0 - Nas 9

Golejada històrica.

Prova-ho tu mateix

• Si normalment respires per la boca. Comença a respirar pel nas encara que al principi et sigui difícil perquè no hi estàs acostumat.

• Si saps que ronques i dorms amb la boca oberta. Posa’t una mica de cinta a la boca. No va en broma, és una de les coses que més et podria recomanar.

• Si fas esport, intenta respirar pel nas tanta estona com et sigui possible abans de començar a fer servir la boca.

Menys. És importantíssim que no respiris tant i que ho facis més a poc a poc.

Quan et falta l’aire, no et falta més oxigen.

Primer de tot. NO necessites més oxigen. De fet, només aprofites 1/4 de l'oxigen que t'entra en cada respiració. La resta el tornes a expulsar. Així que quan et falta l'aire, no és una qüestió d'oxigen.

Quan et falta l'aire, el que s'està acumulant, és massa CO₂ dins del teu cos. De fet, tens una zona al tronc de l’encèfal que només s’encarrega de mesurar quant CO₂ tens acumulat dins. I quan supera un llindar, dona l’alarma als pulmons i t’entren aquelles ganes tan punyeteres de respirar.

Per tant, quan creguis que et falta l’aire, no n’has d’agafar més. Has d’utilitzar millor el que ja has agafat. Ara t’explicaré com.

Prova-ho tu mateix

• Fes una prova ara mateix (test BOLT). Fes dues respiracions normals i un cop hagis deixat anar l’aire de la segona, no tornis a agafar aire. Calcula quants segons tarda el teu cos a rebre EL PRIMER indici que necessita aire. El primer impuls, el primer senyal que t’envia per tornar a agafar aire.

Si tarda molt poc a arribar aquesta necessitat (uns 10-15 segons) és que tens una tolerància al CO₂ molt baixa i seràs susceptible a respirar de més tot i que realment no t’estigui faltant aire.

• Per millorar la teva tolerància, segueix un patró de respiració que t’obligui a mantenir l’aire dins fins a un punt de mínim d’incomoditat. No ho forcis. Cada persona haurà de trobar en quin moment té la urgència de respirar. Llavors cal aguantar 5 segons més, i després tornar a agafar aire. Amb el temps, el teu cos s’acostumarà a concentracions més grans de CO₂.

Fes que l’oxigen i el diòxid de carboni tinguin temps de canviar-se de seient.

Pots respirar el doble de cops en un dia i aprofitar la meitat d'oxigen que una persona que respira la meitat que tu.

Com?

Imagina't un metro ple de persones. Les persones que van dins del metro seran les molècules d’oxigen. Les línies del metro són les teves venes i artèries. I les estacions són els òrgans i teixits del teu cos. I la gent que s’espera a l’andana són les molècules de diòxid de carboni que esperen per ser expulsades.

(Si hi ha algun metge llegint això, s’arrencarà els cabells amb la simplificació tan bèstia que he fet, però servirà per il·lustrar un punt)

L'objectiu del metro és fer un intercanvi d'oxigen per diòxid de carboni. És el que fas constantment, portar oxigen, extreure diòxid.

Però que passa si el metro va molt de pressa i quan arriba a les estacions només obre les portes un mil·lisegon? Creus que les persones de l'andana (CO₂) poden entrar al metro i les persones de dins del metro (oxigen) tenen temps de sortir-ne? No. No hi ha un intercanvi eficient. Doncs això és el que passa quan respires ràpidament.

Cosa que acostumem a fer quan respirem per la boca i de forma superficial.

I quina creus que és la solució davant aquest problema? Fer que el metro encara vagi més de pressa? Respirar més de pressa quan et falta l’aire? Fer que el temps que tenen les persones per entrar i sortir del metro sigui encara menor?

Clar que no.

La solució, quan ens falta l'aire, encara que pugui semblar contra intuïtiva, és respirar més lent i aguantar una mica més la respiració. Perquè tots els passatges puguin canviar de costat, l'oxigen arribi a tots els músculs i el diòxid de carboni pugui ser expulsat.

Prova-ho tu mateix

És molt comú, que les persones que es presenten amb problemes d’atacs de pànic a la consulta, el primer que se’ls ensenyi a fer, sigui respirar. Perquè són persones que quan tenen un atac es posen a respirar molt de pressa i tot i això no senten que els arribi suficient aire.

Un dels exercicis més senzills que se’ls ensenya i que pots provar tu mateix es diu Box-Breathing o respiració en forma de caixa.

• Agafa aire durant 4 segons

• Aguanta l’aire a dins durant 4 segons

• Treu l’aire durant 4 segons

• No agafis aire durant 4 segons

Et deixo un link on pots fer aquesta tècnica de forma guiada:

• Quan et trobis en una situació estressant o t’enxampis respirant de pressa i de forma superficial, prova de respirar 5 minuts en forma de caixa.

Com respirar més a poc a poc et relaxa i com respirar més de pressa et fa sentir estressat?

Una part del nostre sistema nerviós s'encarrega d'aquelles coses que fem de forma autònoma, sense que nosaltres ho controlem; el batec del cor, la digestió, l'excreció, els moviments respiratoris, etc.

Per regular totes aquestes funcions, tenim dos subsistemes, el sistema simpàtic i el sistema parasimpàtic. Això no significa que un et saludi i l’altre no. Més aviat pots canviar la paraula simpàtic per “activació”. Un sistema per aquelles situacions en les quals necessitem activació (el sistema simpàtic) i un altre sistema per aquelles situacions en les quals necessitem relaxar-nos (el sistema parasimpàtic).

Quan ens persegueix un lleó, s’activa el sistema simpàtic i et posa a to perquè el lleó no et mati. Fa que respiris més ràpid, es dilatin les pupiles, augmenti el teu ritme cardíac, allibera adrenalina... Resumint, que et prepara per lluitar o fugir corrents.

En canvi, quan estem calmats i no veiem perills s’activa el sistema parasimpàtic. Que farà una mica el contrari, rebaixarà el ritme cardíac i et deixarà fer la digestió en pau perquè no veurà perills a la vista.

Ara canvia la paraula “lleó” per qualsevol altre perill. Un jefe que et crida, un nen que no deixa de plorar, una entrega de la uni que tens per a demà. Tot el dia amb el sistema simpàtic activat. Resultat? Estrès tot el dia.

La gràcia de tot plegat és que la digestió tu mai la controlaràs. El teu batec del cor, tampoc. Però i la respiració? Ah coi, la respiració. Això sí que ho pots controlar.

I amb això pots activar-te o desactivar-te. Només depèn de com respiris.

Vols activar el sistema simpàtic? L'encarregat de fugir o lluitar? Doncs només cal que respiris com respiraries si t'estigués atacant un lleó i estiguessis corrent. Obre la boca, respira de pressa i de forma superficial i ja ho tindràs. En 5 minuts estaràs estressat com una mala cosa.

Vols activar el sistema parasimpàtic? L'encarregat de relaxar el teu cos? Doncs només cal que respiris com ho faria una persona abans d'adormir-se. Respiracions lentes, profundes, diafragmàtiques i pel nas. En 5 minuts estaràs calmat com un petit Buda.

Prova-ho tu mateix

• Exerperimenta què passa si respires per la boca de pressa i de forma superficial durant 5 minuts. Et puc prometre que et sentiràs angoixa i estrès.

• Fes el contrari, posa’t una meditació guiada, intenta respirar lentament, i observa com reacciona el teu cos.

Hauràs activat i desactivat els teus sistemes simpàtic i parasimpàtic a voluntat.

Últims comentaris

Em sap moltíssim greu. Perquè aquesta publicació no s’apropa a cobrir ni un 1% de totes les coses bones que passen quan respirem bé.

Hi ha moltíssimes tècniques més, des de patrons de respiració que et fan estar més actiu fins a d’altres que et poden adormir en 10 minuts. També exercicis per augmentar la teva capacitat pulmonar o estiraments de les costelles que et deixaran agafar més aire.

Tot això està en el llibre d’en Nestor.

Si t’ha interessat mínimament ara et toca tu endinsar-te en aquest món. Et prometo que no te’n penediràs.

Si només t’has de quedar amb una cosa que sigui aquesta: només controlant la manera com respires, pots donar-li un senyal al teu cos sobre si vols estressar-te o no. Tu tries com respirar, el cos i la ment faran la resta.

Espero que et pugui servir tant com m’ha servit a mi! I que si et funciona m’ho facis saber d’alguna manera.

Ens veiem aviat, una abraçada ben gran 🧡