Temps de lectura: 12 minuts

Divendres passat anava amb bicicleta pel centre d’Olot amb un somriure d’orella a orella quan un home em va assenyalar amb el seu bastó i em va dir:

— Tu! Imbècil! Saps per on van les bicis? Per la carretera! No per aquí. 

Vaig intentar que aquell comentari no em tragués el bonic somriure que portava, però siguem sincers, per dins s’acabava d’encendre una petita flama d’odi que com més intentava apagar, més violenta es tornava.

Deu ser que no estic acostumat que em diguin imbècil tan d’hora al matí.

El meu primer instint va ser dir-me a mi mateix:

— Ni cas, Joan.

Però i un colló de mico, Joan. Ni cas, no.

N’estic fart de sempre la mateixa cantarella: “no sentis ràbia Joan, no sentis enveja Joan, no sentis (carda-li l’emoció que vulguis)”. Com si sentir aquestes coses fos indesitjable i dolent.

Per què no puc sentir el que precisament he sentit? 

A veure si ara, a sobre de sentir-me malament pel comentari, també m’hauré de sentir malament per estar dolgut. Toca’t els ous.

El meu cap anava a mil.

“Qui s’ha cregut que és aquest home? Anava a literalment a 2 km/h i he passat a tres metres d’ell, és impossssssssible que l’hagi molestat? Fuah, i la mà de bicis que passen per aquí al centre? Què, tots som biciimbècils?”

Doncs bé.

Us podeu creure que 5 minuts després em sentia un altre cop tranquil i serè com una llúdriga nedant panxa enlaire i amb aquell somriure idiota que se’m posa quan vaig amb bici?

I el que és millor de tot.

No per haver-me dit que “no havia de sentir odi per aquell home” sinó gràcies a un exercici d’autoempatia?

De fet, aquest és l’objectiu de la publicació d’avui. Acompanyar-vos en 3 passos mentals d’autoempatia per:

• Ser capaços de generar un mínim d’empatia en nosaltres mateixos quan ningú més ens la pot donar.

Com tot el que explico, no és, ni de prop, la solució definitiva.

Però porto aplicant aquesta tècnica més d’un any i és el que més m’ha ajudat a gestionar les emocions intenses quan tinc aquella estranya sensació que “ningú m’entén”.

Fins i tot, quan soc precisament jo qui no entén què m’està passant.

Et proposo que miris com faig el truc d’autoempatia utilitzant l’exemple del vell i la bici, i que alhora, ho provis amb algun exemple de la teva vida on hagis sentit emocions molt intenses. Pot ser una cosa que visquis ara mateix o del passat.

Preparats?

1a part del truc. Taxonomia emocional.

El primeríssim pas és detectar amb exactitud el que estic sentint. Quina és l’emoció o emocions primàries que acaben de néixer en mi.

Pot ser que al principi sigui difícil. I t’ho dic jo, que fa uns anys, tot el vocabulari emocional que tenia es limitava a aquestes dues expressions: “estar bé” i “estar malament”.

Deus estar pensant, quina precisió més precisa.

Però igual que el meu amic Galdric, que va estudiar biologia ambiental i ara és capaç de diferenciar tres-centes mil espècies de granotes per petites variacions en la seva forma i color, tu i jo també ens podem entrenar a descobrir amb més exactitud quina és “l’espècie” d’emoció que estem experimentant.

Encara que tot sigui tristesa, no és el mateix sentir nostàlgia que decepció, no? No és el mateix deprimit que distant. No és el mateix desil·lusionada que dolguda. Afligida que desanimada.

Per fer-ho més senzill et deixo aquí una llista d’emocions; pots trobar les que millor defineixen el que sent/senties?

Curiositat: quina és la diferència entre emoció i sentiment?

Tècnicament, els psicòlegs (o almenys a mi) em van dir que les emocions són l’energia que sentim dins del cos, la configuració psicofisiològica immediata quan experimentem de forma visceral. Una cosa molt animal, vaja.

I que el sentiment és la interpretació mental que fem del que estem experimentant.

Per exemple: la ira és manifesta com tensió en els músculs, tancar els punys, respirar de pressa, inquietud, etc. I el sentiment és el que la ment interpreta d’aquestes sensacions corporals segons el context en què les ha viscut.

Si visc aquesta emoció perquè m’han robat la bici, segurament diré que estic experimentant fúria, ràbia o impotència, però si l’emoció neix perquè el meu millor amic m’ha robat la xicota, d’aquesta ira en direm irritació, ressentiment i gelosia.

Però corporalment, tant si dic ràbia com ressentiment, tot neixi de la mateixa emoció primària, la ira.

Dit això, quan aquell bon home em va dir:

— Tu! Imbècil! Saps per on van les bicis? Per la carretera! No per aquí. 

Vaig sentir aquest còctel d’emocions:

Però si em poso a escoltar bé el meu cos quan recordo l’incident sé que n’hi ha algunes que es manifestaven amb més força que les altres, deixant la llista de la següent forma:

Tens ja la teva llista d’emocions? Queda’t amb aquelles que siguin més intenses.

Molt bé de moment. 1a part del truc acabada.

2a part del truc. Endevinar necessitats.

Posar nom i cognom a les emocions/sentiments amb claredat ja és un pas. Ho podreu comprovar vosaltres mateixos, té quelcom reconfortant trobar les paraules exactes.

És molt diferent fotre cops de puny al coixí perquè “estic malament” que poder dir que estic sentint ràbia, em sento desbordat i terriblement decebut amb mi mateix.

Però per res del món això ho és tot.

Perquè les emocions (tant les positives com les negatives) només són una alarma que ens indica que hem de parar atenció.

A què? 

A una necessitat coberta o a una necessitat no coberta. Aquesta és la part més bonica.

• Quan una necessitat bàsica humana es cobreix, sentim les conegudes emocions “positives”.

• I quan una necessitat no es cobreix, sentim les emocions “negatives”.

Fa més d’un any que intento veure casos en contra d’aquesta explicació tan senzilla, i de moment, res.

I posaria dues mans i un peu al foc que tots tenim les mateixes necessitats.

Unes necessitats que són humanes i universals. Ja veureu que alguns necessitarem més d’una cosa o d’una altra, però TOTS en algun moment hem notat en la nostra pròpia carn, què passa quan una d’aquestes necessitats no es cobreix. 

Salta l’alarma de l’emoció. 🚑

En aquesta imatge pots veure algunes de les necessitats humanes universals més bàsiques. Es podria fer la llista més curta o més llarga. Hi estàs d’acord?

Ara continuarem amb el cas de la bicicleta i l’avi emprenyat. Abans, però, deixeu-me explicar un cas de la consulta per explicar millor això de les necessitats i com les cobrim.

El problema no és tenir necessitats.

Tenir necessitats és bo i necessari. Si no tinguéssim la necessitat d'estar en un lloc segur, els nostres avantpassats s’haurien mort fa molt de temps i ara no seríem aquí.

Cobrir-les és el que ens manté vius.

A vegades, però, és la manera de cobrir-les, que pot ser problemàtica. 

Per exemple: Vosaltres què diríeu, voler estatus i reconeixement dins d’un grup d’amics, és bo o és dolent?

Jo personalment crec que no és ni bo ni dolent. Tots en la nostra mesura, volem ser reconeguts pel grup. Que ens vegin. Que ens acceptin. 

Voler estatus no és el problema. Tots volem sentir-nos estimats pel grup. 

Això sí, la manera d'aconseguir aquest reconeixement, pot ser el problema.

Això és precisament el que em passava amb un noi jove de 17 anys que anava amb moto com un boig, faltava al respecte a qualsevol figura autoritària que se li posés a davant, i quan sortia de festa, era el que fumava i bevia més de la seva colla. 

I curiosament, aquestes actituds només les tenia davant dels seus amics.

Quan estàvem sols, era un tros de pa.

Què volia aquest noi? Quina necessitat bàsica humana i universal intentava cobrir aquest noi?

Vam arribar a la conclusió que l’únic que volia era: ser estimat pel grup.

Ja està. Res més.

I l’únic “problema” era que per aconseguir això, havia d’anar a 180km/h sense casc i fent piruetes o destrossar-se el fetge a cada festa.

I tot neix d’una necessitat profundament bonica.Pot haver-hi alguna cosa més tendra que un adolescent intentant encaixar?

Aquesta era la pregunta de totes les sessions:

— Podem aconseguir cobrir la mateixa necessitat (estatus), però sense caure en conductes que a la llarga ens puguin passar factura?

M’encanta aquesta part.

Sabeu què vam fer? Semblarà una ximpleria, però vam aprendre trucs de màgia, vam memoritzar acudits i vam tenir detalls amb els companys de la seva colla (entre moltes altres coses).

Perquè anar de pressa amb moto i saber trucs de màgia, a ulls dels seus amics, és exactament el mateix.

Aquest dibuix resumeix tota la intervenció.

De cop i volta, estava aconseguint del grup allò que sempre havia volgut, però de forma més sana.

Conclusió?

No neguis les teves necessitats. Busca la manera de cobrir-les de forma sana.

Dit això, ara que tinc identificades les emocions, aquest és el nostre repte:

Què necessitava jo en aquell moment, que no estava rebent? Per què les emocions d’agitació, molèstia i impotència estaven tant a flor de pell? Què m’intentaven fer veure?

I tu, en el teu cas? Què creus que t’estan indicant les emocions que has apuntat? Quines necessitats no estan/estaven sent cobertes?

Aquesta va ser la meva primera suposició.

• L’emoció d’agitació va venir perquè em sentia atacat. Així de bàsic i natural. He tingut certa por, perquè necessito sentir-me segur i també que em respectin com a ésser humà.

• La part de molèstia va néixer de la incomprensió. El to i les paraules que ha utilitzat. No ha pensat ni un moment que potser eren una mica dures? No ha pensat en com podrien ser rebudes?

Només pensar això, ja em relaxava bastant.

Malgrat això, encara no acabava de sentir empatia. D’on naixia aquella impotència?

M’han insultat milers de vegades i no m’he sentit així. No m’he ni agitat ni sentit molest. Què fa aquesta situació diferent?

Capficat d’aquesta manera vaig estar 5 minuts pedalejant per Olot amb cara de pomes agres fins que hi vaig caure.

Et ve al cap què podria estar necessitant profundament en aquell moment?

És bastant curiós perquè quan vaig entendre això, la major part de les meves emocions van callar. Com si ja haguessin fet la seva feina i per fi poguessin marxar. Perquè ja m’havien indicat què necessitava profundament.

Ho vaig veure clar: el que necessitava era tan simple com poder-me explicar. No necessitava que em demanés perdó, només que entengués que no volia molestar-lo.

Sembla una ximpleria. (I és el que internament més em fot)

Em sap molt de greu quan els altres atribueixen maldat al que faig. Jo no vull fer mal conscientment a ningú.

Volia dir-li: “sigui el que sigui que has sentit em sap molt de greu i vull que sàpigues que en cap moment era la meva intenció”.

Vull tenir la certesa que vostè sap això de mi. Que jo no soc dolent.

I aquí és on es dona la màgia de l’autoempatia. Aquí és on el meu cos i la meva ment es van relaxar.

Perquè finalment algú mostrava empatia per mi, encara que només fos jo mateix.  

Òbviament, el més ideal hauria estat anar amb un amic i que en veure la meva cara, m’hagués fet la pregunta:

— Ui Joan, pot ser que sentis impotència perquè t’hauria agradat poder-li explicar que no li volies fer mal?

Si això hagués passat, el més probable és que m’hagués cardat a plorar de l’empatia que hauria rebut. Com si algú hagués descrit a la perfecció el que sentia i necessitava.

Això és per mi l’empatia.

Perquè l’únic que em passava era que tenia por de ser jutjat per una persona que no soc.

Que fort.
No subestimeu el poder que té escoltar i reconèixer el que realment necessitem.

Com anem? Pots identificar quines són les necessitats profundes que no estaven/estan sent cobertes? Ara que ho saps, et sent una mica millor?

3a part del truc. Jugar a ser l’altre.

I no us equivoqueu, no vaig pas ser Buda.

Més aviat, tot el contrari. Durant 5 minuts vaig trobar mil raons per donar-li a aquell home el premi honorífic de “ciutadà més amargat d’Olot”.

I per això, aquesta 3a part del truc d’autoempatia és difícil fer-la si ningú ha sentit empatia per tu primer. De fet, és perillós donar empatia als altres si tu encara no n’has rebut, ja que pot desencadenar en ressentiment.

Moltes vegades em pregunten, com puc saber si estic llest per fer la tercera part del truc? Com saps si has sentit prou empatia?

Jo sempre dic el mateix: tu ja saps què és rebre empatia. En molts moments de la vida ho has notat. Ho sabràs. El teu cos es relaxarà, tindràs l’estranya sensació que ja no necessites dir res més i sentiràs buidor i descans.

I llavors, i només llavors, és quan podem ser nosaltres els que donem empatia a l’altra persona.

A vegades, amb donar-te empatia a tu mateix en faràs prou. D’altres hauràs d’anar a parlar amb aquella persona de confiança que saps que t’escoltarà sense jutjar-te, sense donar-te consells, sense parlar d’ella, sense comparar la teva situació amb altres, sense consolar-te apressadament, etc.

Vaja, que sentiràs empatia pura i dura.

Un cop sentis això, podràs passar a la tercera part.

I aquí és quan es dona la connexió absoluta.

Perquè no va ser fins que vaig començar a fer suposicions sobre què podia estar sentint i necessitant aquell home, que no vaig sentir calma absoluta. Aquestes van ser les meves suposicions:

Com pots veure. Tot són interrogants perquè tot són suposicions meves. En un món ideal aquell home m’hauria expressat el que sentia i necessitava d’una forma diferent de la de “ets un imbècil”.

Perquè encara que costi de creure, “ets un imbècil” pot ser una trista expressió de moltes necessitats humanes. Aquestes són algunes de les traduccions mentals que vaig fer:

• Imbècil = Quan t’he vist anant amb bicicleta per la vorera he sentit por perquè no vull que xoquem i fer-me mal.

• Imbècil = He sentit ràbia i impotència perquè necessito que algú vetlli pels meus drets de vianant.

• Imbècil = He sentit gelosia perquè m’agradaria poder-me moure amb més llibertat i que el servei públic de transport fos més eficient.

• Imbècil = He sentit preocupació/indignació perquè m’agradaria que es complissin les normes i que tots posem de la nostra part per contribuir que tot rutlli i no acabi en una anarquia.

Jo què sé. Hi ha tantes possibilitats…

El més màgic és que ja no sento cap ràbia cap aquell home. Ara sento curiositat i empatia.

I aquesta és la part final del truc.

Perquè com més suposicions fas, més t’adones que “imbècil” és una tràgica expressió d’una cosa que necessita.

I que ell és tan humà com tu.

Amb necessitats normals i bàsiques, idèntiques a les teves. I és impossible odiar-lo, perquè tu també has sigut, ets i seràs com ell. Una persona que per com ha estat educada, expressa com pot el que sent i necessita.

Què? Com anem? Difícil?

Últimes consideracions

1. Els límits de l’autoempatia

Quan “no entenguis el que et passa”, prova de fer aquest exercici amb calma. Ara veuràs que et deixaré un recurs que et pot ajudar.

Però si després de fer-ho, encara sents frustració perquè no has notat res, és el més normal del món. Com ja he dit abans, a vegades haurem de buscar empatia en una tercera persona amb qui tinguis confiança extrema. Algú que només t’escoltarà i intentarà entendre exactament què et passa i què necessites.

L’autoempatia té uns límits.

2. Què pots aprendre de tu mateix

Fa uns dies un petit escrit meu es va fer mig viral. I tot i que el 99% dels comentaris eren de suport, també hi havia perles com aquestes:

I de cop i vaig caure. Per què vaig estar a punt de contestar a aquest usuari? Per què vaig tenir tantes i tantes ganes d’anar paraula per paraula i contradir el que estava dient?

Fàcil. Per la mateixa raó que volia dir-li a l’avi que no era la meva intenció.

La por de ser jutjat per una cosa que saps que no ets.

De cop t’adones que tot i que tots tenim les mateixes necessitats, no totes en la mateixa mesura. Jo per exemple tinc una alta tolerància al desordre. I una baixíssima tolerància a ser malinterpretat. 

I és preciós adonar-te d’això. Que per la raó que sigui, alguns necessitem més reconeixement que d’altres. Alguns més cura. D’altres més autonomia.

I les emocions que sents en el teu dia a dia, seran els teus mestres, perquè t’indicaran quan parar atenció i t’ajudaran a identificar què t’importa i necessites profundament. Què et fa ser qui ets.

3. Rodetes per aprendre a anar amb bici

Quan comences a fer aquest exercici a vegades és difícil fer tot el procés dins del teu cap sense caure en altres coses que no siguin sentiments o necessitats.

Com per exemple, creure que “el maleït avi calli” és una necessitat.

Per aquesta raó, existeixen recursos com aquesta baralla de cartes de Konekta que m’ha salvat en més d’una ocasió. Serveix per fer el que acabem de fer, però de forma física traient cartes de sentiments i necessitats de la baralla i veure-ho tot visualment sobre la taula.

No obstant això, ja sabeu que gran part de la meva missió és fer accessible les millors eines de benestar emocional, al màxim nombre de persones.

Així que he creat una versió gratuïta basada en el mateix concepte. Podeu descarregar el document a continuació, imprimir-lo en cartolina (A3) i després retallar cada emoció i necessitat per fer el truc de l’autoempatia des de casa.

Les emocions estan codificades per colors i les necessitats en blanc.

Si algú té algun dubte de com fer-ho servir, estaré encantat de contestar dubtes.

Apa, suficient per avui 🧡

Si t’agrada el contingut i creus que coneixes a algú que també li pot agradar, comparteix-ho i l’avi del bastó t’ho agrairà.

PD: Aquesta, i moltes altres tècniques les estaré ensenyant en profunditat el dia 3 de novembre en el taller de resolució de conflictes a través de la comunicació no violenta.

Si et ressona, encara queden unes quantes places!

Apunta’t aquí! 👇